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教您走出考试焦虑

来源: 作者: 时间:2009-03-07 Tag:
天使导读:每当学期考试、升学考试、结业考试临近,就会有同学或多或少都会有些许对考试的担忧与焦虑,甚至有些同学会出现焦虑症状。1、考前焦虑,导致睡眠欠佳,注意力不集中,严重影响复习的质量。2、考试中焦虑,影响考生的思维,更有严重者出现所谓的"晕场"而使临场发挥欠佳,最终前功尽弃,功亏一篑。本文就向您介绍了考试焦虑的症状及应对策略。
  
       何谓焦虑呢?焦虑是指一种内心紧张,预感到似乎即将发生不幸时的心境,是对恐惧的恐惧,对担忧的担忧。当个体遇到竞争、威胁和挑战时,预感到无力避免、无法应付时,就会产生焦虑情绪。焦虑包括三种不同层面的症状表现:第一,情绪层面,包含紧张、不安、无助感加剧等主观的不适感觉;第二,生理层面,包含食欲减退、睡眠不良和过度疲劳、颤抖、心跳加速、冒汗、头昏、泌尿道或胃肠道不适等身体的症状;第三,认知层面,包含注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等.也有一些考生在无意识中,将对考试的担心转化到另一件与考试无关的事情上。比如下例。小敏出生在一个普通的工人家庭。小敏的妈妈是一家纺织厂的女工。从小敏记事起就听到妈妈整日里唉声叹气,埋怨爸爸没有本事。妈妈对小敏的教育方式很苛刻,除了学习以外,似乎小敏没有再让妈妈满意的地方了。小敏是个争气的孩子,小学到高中成绩一直名列前茅。她的优异成绩使心高气傲的妈妈把所有的希望,都寄托在了小敏的身上。高考临近了,小敏却出现了令人费解的"瞎琢磨"的现象:每天出门前,小敏总是想"造成别出什么意外",坐在公交车上,也时刻担心会出车祸,以至于一路上提心吊胆,精神高度紧张,直至到了学校还心有余悸。小敏卧室床旁的墙上悬挂着一面大镜子,这面镜子从小敏小学开始就挂在那里,可突然间小敏开始担心镜子会掉下来,或者把自己砸死,或者砸得血肉模糊、面目全非,因此每天夜里睡觉时都特别紧张,半夜里醒来也要不能自抑地去检查一下镜子是否牢固……小敏就这样整天处于对各种危险、意外的担心之中,惴惴不安。虽然这些坚持改革开放与忧虑表面上看来似乎与考试没有什么紧密的联系,但事实上这些症状都源于高考带来的压力。小敏知道妈妈对自己的希望之高,自己在学习方面也从来都是典型的"好孩子",似乎在一片赞誉声中长大,所以小敏是不能允许自己让妈妈失望的,也不允许自己"丢面子",但由于平日里妈妈对她一贯的挑剔与指责又造成了小敏自卑的性格特点。高考竞争的激烈、形势的严峻以及自信的缺乏又使小敏意识到很难应付这一竞争。随着考试的临近,这种矛盾日益激烈,就出现了对各种危险的"担忧"。可见,考试前恐惧,心神不宁,无法集中精力复习;考试中紧张,颤抖,出汗,脑中"一片空白"……这些都是对考试的焦虑。也有相当一部分焦虑以另一种形式表现出来,不容忽视。
      出现这些焦虑我们该如何缓解焦虑情绪呢?该怎样缓解对考试的焦虑情绪呢?下面就心理调试的方法谈几点:
       1、改变认知,以一颗平常心去对待考试。相同的外界事物对每个人的影响是不同的,同样的东西对于甲来说是有利的,而对于乙来说可能就是有害的,这取决于主观对这一事物的看法。比如:同样有半瓶水,一个悲观的人就会失望的说"只剩半瓶了",而一个乐观的人就会快乐的说"还有半瓶呢"。为什么要进入大学呢?每个人又有每个人不同的目标与追求,但最终都是为了实现自己的理想,充分体现自我价值。如此看来考试仅仅是达到理想的一个手段而已,而达到理想会有许多途径,这只是其中之一。每个人在对理想的追求过程中都要碰到一些或大或小的失意与挫折,但只要心中有一轮不落的太阳,那么这些小小的困难又算得了什么呢?人生的美也许就在于她的波澜壮阔、跌宕起伏。所以重要的并不是一次成败,而是锲而不舍的努力,须知"笑到最后的人才是笑到最好的人"。考试前要把对考试结果的患得患失转化为生活中的一段小插曲这样才能减轻考试带来的压力,淡化应激,增强自信,从百得到意想不到的结果。 
      2、合理制定自己的目标,避免过高目标带来的压力引起焦
虑。                                              3、
制定切实可行的学习计划。有许多考生学习没有计划性。大有东抓一把、西抓一把的架势,抓到最后忽然发现还有许多知识点没有复习到,而考试又马上临近了,自然会着急上火,坐卧不宁。所以,在考试前的一段时期内,要制定出合理可行的学习计划,做到心中有数,未雨绸缪,这样会使自己有一种充实感,从而带着自信走进考场。 
      3、学会自我暗示。考试前,可以反复地告诉自己:"关于这次考试,我复习得很充分,一定能考出好成绩"、"这次我比以行为表现更努力,因此也一定会比以行为表现考得更好"、"每个人都是和我站在同一起跑线上的,所以我肯定不会输给别人"……这样找出自己有利的方面,多次进行暗示,可以增强自己怕信心,稳定情绪,以一副良好的态面对考试。考试中如果发现了不会做的题目,也不要惊慌失措,一定要告诉自己:"没有人能得满分,有的题不会做是必然的。我可以往下做,只要我认真仔细,一定会取得满意的成绩的"。这样暗示可以稳定住自己的情绪,转败为胜。 
      4、自我放松。人的肌肉放松状态与焦虑状态是一种对抗过程,一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。在考试前的一段时期内,考生可自己进行放松训练。方法如下:靠坐在一张沙发或围椅上,头颈腰背和四肢都放在最舒适的位置,双腿不要交叉或悬空,双臂放在沙发或围椅扶手上。先深呼吸一口气,然后均匀缓慢地呼出去,同时注意呼吸肌放松的感觉,好象把心上的包袱放下来了一样。先皱眉,体会额部肌肉紧张时的感觉,再放松额部肌肉。咬紧张牙关,体验咀嚼肌紧张的感觉,再放松,完全放松后下巴是下垂的。将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉,然后放松,放松后舌头便有变大了的感觉。放松颈背部肌肉,不要靠背,街坐着,注意背部和笨紧张的感觉。放松背部肌肉,靠在椅上,放松颈部肌肉,让头部随重量下垂,前倾或后仰,靠在椅背上。练习抬肩、举臂,体验肌紧张的感觉,然后完全放松,让肩背自然下垂。收缩腹肌,然后放松肝皮,使内脏有下坠的感觉。最后训练下肢,将两脚脚趾向上翘起,把双腿用劲伸直,把双腿抬起来,体验下肢肌肉紧张的感觉,再放松这些肌肉。这样从头到颈放松,放松腰背部肌肉,放松肩背部与胸腹部肌肉,放松上肢肌肉,放松下肢肌肉,缓慢均匀地呼吸,放松全身肌肉,维持在松弛状态10-15分钟。每天训练1-2次,以达到2-3分钟内韧带放松全身的目的。 
      5、对于一些焦虑情绪严重影响了生活、学习的考生来说,应及时向亲人、师长或心理辅导人员述说,请求帮助。必要时可主表心理医生进行正规的心理治疗,可选用药物治疗、认知疗法、系统脱敏疗法、生物反馈疗法等。考试焦虑的人往往在生活中遇到其他困难,自觉难以应付时,也同样较易产生焦虑情绪。经常焦虑者可能养成一种焦虑物质,其特点为性格脆弱。
       以上是几种考生进行自我心理调试,以缓解考试焦虑的方法。考试前的焦虑是很正常的,几乎每个人一生中面临重大转折与考验时,都要伴随着焦虑情绪的出现,所以经过运用以上向点心理调度方法,相信同学们能够调整好自己的心态,走出考试焦虑,取得令人满意的成绩。

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