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一分种方松法

来源: 作者: 时间:2009-02-22 Tag:

天使导读:

        你是不是曾在某一个时候感到非常焦虑、紧张,甚至感到“恐慌”?是不是曾经受到过一种叫“惊恐发作”的心理疾病的骚扰呢?这篇文章会告诉你如何“度过难关”——

       几乎每个人都曾在生活中某一时刻感到过焦虑,如在应聘、考试或演讲等情形下感到焦虑,说明这种现象非常普遍。事实上,某种程度的焦虑在人们从事对注意力、效率和技能有一定要求的活动时是必要的。然而,在某些情况下,人们会出现某种突发的、高度焦虑的情形,这被称为惊恐发作。在心理咨询门诊中,曾有许多患者这样描述:“我突然感到自己不能很舒畅地呼吸,于是‘恐慌’就开始发作了。随后,我开始感到眩晕、出汗,并注意到心跳加速。有时,我感到恶心或好像要窒息,开始想我将会失去控制,甚至死去。这令我极度恐惧......尽管发作只持续五到十分钟,但感觉就像症状会永久存在,而且我永远恢复不过来。”

  惊恐发作指的是极度焦虑状态的突然出现,而发作间歇期可以没有任何症状。发作不限于任何特殊的处境,也没有特殊的诱因,所以是不可预测的。发作常以突如其来的恐惧和担心开始,有明显的心血管和呼吸系统症状,可伴有颤抖、头晕及出汗等表现。随着强烈的恐惧和害怕,病人感到心跳加快、心悸、胸部不适、呼吸快而浅、体表发冷或发热、尿急、发抖、恶心、头晕等。症状一般持续数分钟到半小时,更长时间则罕见,此后便逐渐缓解。但发作后仍可有数小时感到紧张、头重脚轻、卧床不起、衰弱无力等。如果不进行治疗,惊恐发作可能在每周或每天发作数次。

  下面就介绍几种控制恐慌的方法。经常练习这些方法,可以帮助患者消除恐慌与焦虑的发作。

  纸袋法

  这种控制过度呼吸的方法是:当你感到恐慌时,把一个纸袋贴在你的嘴和鼻子上,并用纸条紧紧地压住,尽力不要放跑气。然后,向纸袋中规律地慢慢呼气,连续在纸袋中呼吸直到感到恐慌被制服、呼吸轻松为止。此外,也可通过捧起双手放在嘴和鼻子上达到相似的效果,呼吸一定要慢。这种方法可增加血液中二氧化碳含量,使你血液中的气体很快达到平衡,帮助你克服焦虑。

  放慢呼吸节奏法

  这种方法只需花几分钟,并可随处使用。第一步,把注意力集中在自己对呼吸的感觉上,不要力图去控制呼吸节奏。第二步,把一只手置于肚子上,每次吸气时轻轻地扩张腹部肌肉。同时,呼吸时尽量减少肩、胸的运动。这种方法可使你避免喘息或急促呼吸。第三步,吸气时,控制自己数到十时再呼气,但不要吸气过深。如果难以做到,试着数到八,然后慢慢地呼气。最后一步,吸气,并慢慢数到三,再呼气,并慢慢数到三,注意不要深呼吸。保持这样呼吸频率至少一分钟。如果仍然感到恐慌,从第三步起重复练习,直到感觉恐慌被控制住为止。

  橡胶带法

  在手腕上松弛地缠一条橡胶带,当感到恐慌时,拉紧胶带使它陷入肉中。通常,短暂、剧烈的疼痛感足以改变对袭来的恐慌的注意。这样,你便有时间使用其他方法,或者仅靠橡胶带法便能阻止恐慌的蔓延。

  数数法

  有人发现,如果他们注意力集中于数周围环境中的物品,便能从并不剧烈的恐慌中解脱出来。你可以数马路上通过的汽车数或是建筑物的层数,从而帮助自己摆脱恐慌。

  以上只是几种常用的自我控制恐慌的方法。当你的焦虑或恐慌达到相当严重的程度,给自己或家人的生活造成明显影响,而且一时无法自拔,这时,找心理医师咨询是最简单有效的办法,他们会告诉你进一步应对的方法。


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