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《7天改善睡眠:深睡眠》第四章 深睡眠的身体疗法(三)

来源: 作者: 时间:2009-03-10 Tag:
天使导读:
            人体的构造呼唤一种充满活力的运动,然而,长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制,从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势,肌肉就会紧张。晚上睡觉时,这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来--身体得不到放松。......

睡眠所需的健康

  人体的构造呼唤一种充满活力的运动,然而,长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制,从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势,肌肉就会紧张。晚上睡觉时,这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来--身体得不到放松。这就是失眠的恶性循环的开始:睡不着干着急(心理压力又加重失眠),越着急越紧张,越紧张越睡不着。有些失眠仅仅是因为我们白天活动得不够,这么说并非夸张。不过,有个简单的办法可以缓解紧张、帮助睡眠--这就是锻炼!

  如果一想到锻炼你就发抖,别忘了一些温和的方法无需你把体力发挥到极限。例如,睡觉前轻柔地舒展一下肢体便可缓解白天积累的紧张(见下一页)。也可以在白天上下班时进行一些运动,这样就可以在紧张累积前就把它化解掉。如果你习惯乘电梯上办公室,现在开始练习走楼梯。可以先练习走下去,一次走一段,然后逐渐增加到两段、三段。当你可以轻轻松松走到楼底时,开始练习走上楼梯。重要的是开始。但是,如果你超重、心脏有问题或有其他疾病,在开始锻炼之前一定咨询你的医生。记住听从你的身体,对它的需要及时做出反应。

  练习6:睡前舒展运动

  任何锻炼都对身体有益,并非只有剧烈运动才可。在办公室里坐着不动的生活使我们腰酸背痛。白天的工作使脊椎最为紧张,所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张,帮助你轻松入睡,不会再在半夜醒来,或早晨起来肌肉酸痛。

1.跪在地板上,脚面向下,臀部放在脚跟上。弯腰,双臂前伸,上身叠在大腿上,前额接触地面。双臂环绕,平放于身体两侧,掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。

  2.挺身直立,双手放至肩宽,臀部置于膝盖之上。吸气,抬头,伸臀,背部下降,像猫一样伸展。呼气,再吸气,呼气,保持这一姿势30秒。

  3.吸气,低头,正对着两腿中部。呼气,同时下巴埋入胸部。拱背,收臀。呼吸,保持这一姿势30秒。

  4.重复第1个姿势,慢慢深呼吸1分钟。

和饮食一样(见74~77页"促进睡眠的营养"),体育锻炼可以影响身体的温度和新陈代谢的速度,从而影响睡眠。体育锻炼引起新陈代谢和激素的各种变化,从而刺激并提高身体的温度。体温下降时睡眠相对容易,如果我们想通过锻炼提高睡眠,最好不要在傍晚时把自己搞得筋疲力尽。早期的研究发现,白天繁重的劳动能够促进当夜的睡眠,但这种劳动必须在睡前五六个小时即告结束。锻炼过后的松弛有助于我们得到足够的深度睡眠(见40~41页"睡眠深处")。

  那么,提高睡眠需要多少运动量呢?可能比你想的要少--每周三次,每次20分钟。当然你要做有氧运动,它可以增加氧气消耗,提高呼吸,加强心脏和血液循环--凡是对健康有利的对睡眠也有利。

  最重要的一点是,只要在锻炼中心跳频率达到了"目标范围",任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的"目标范围",只需用220减去你的年龄,即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的60%和75%,即是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如,你35岁,220-35=185--你的最大心跳频率;这个数字的60%和75%分别是111和138,所以你在锻炼中的理想心跳频率在每分钟111到138之间。任何有氧运动,如骑车、游泳、慢跑等,只要在20分钟内将你的心跳提高到目标范围,都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳,休息一分钟,测一下脉搏,数一下心跳次数。

  选择一个你喜欢的活动或运动,这样你就会有兴趣保持这一运动。运动要灵活--如果你对游泳之类的活动感到厌倦,我们在下面还会介绍你可能愿意尝试的其他的温和运动。不管从事什么运动,都不要过头,在开始前要有五分钟的热身运动,结束时还要有五分钟的放松运动--否则你可能会伤害自己,而疼痛自然对睡眠没有好处的!




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