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《7天改善睡眠:深睡眠》第五章 深睡眠的心理疗法(一)

来源: 作者: 时间:2009-03-10 Tag:
天使导读:
               这一章,我们将汲取古今中外的睡眠技巧的经验,探讨如何准备养精蓄锐的睡眠。有些技巧--冥思--源于佛教、印度教和其他东方宗教里开悟的精神方法;另一些,如更现代的幻想法、催眠法等,则是动用了大脑的想象力和创造力来帮助我们提高睡眠质量。

五、深睡眠的心理疗法

  如果说大脑是加工各种想法的器官,那么心理则是赋予各种想法内容和意义的意识。我们已知道,某些睡眠障碍是由于大脑对一些生理周期的控制,如生物钟,我们对此无能为力。但另一些扰乱睡眠的因素则是人为产生的一些心理活动(如焦虑)所致。只要学会了如何放松心情、驱除杂念,这些困扰即可迎刃而解。

  这一章,我们将汲取古今中外的睡眠技巧的经验,探讨如何准备养精蓄锐的睡眠。有些技巧--冥思--源于佛教、印度教和其他东方宗教里开悟的精神方法;另一些,如更现代的幻想法、催眠法等,则是动用了大脑的想象力和创造力来帮助我们提高睡眠质量。

  驱除烦恼

  无法入睡时,总能归咎于身体的不适或更多时候是心理上的包袱。我们对自己说:"我睡不着。""醒来时,脑子在疯狂地转。""我忍不住地想这想那。""睡着使我忧心忡忡,不知会对我有什么影响。"等等。解决缺觉的一个最好的办法是"思维控制"。要想睡好,必须驱除那些困扰你的、让你焦虑的、容易醒来的念头。我们怎样才能不再去幻想如何改变使我们恼怒、困窘的过去?或者是躺在那儿,对未来感到心悸?

  开始时,最好尝试换个角度看待引起烦恼的往事。我们中有些人对生活的看法容易扭曲。所有的事物非白即黑--任何特定的情形中,我们要么认为自己做得很漂亮,要么觉得是个可怜虫;而现实生活中绝大多数情形都是灰色的。给自己设定崇高目标,并努力分析为什么(比如)期望在考试中取得A,却只得了个B是好的(也是健康的心理)。但你也得学会接受并承认得B的事实。一个办法是用积极的语言鼓舞自己,消除消极语言。比如,如果是由于目标设定的过于理想化,你不停地抱怨自己没有做好,不妨在睡觉前对自己说:"稍差一点也可以。"或者"人无完人。"或者"没有说我必须做到最好。"如果你每晚都重复你这种肯定心理至少十次,这个信息就会慢慢渗透到你的潜意识中去。一旦你开始接受了过去,你就会发现你对将来又有了一种新的信心。但如果你还是不停地担心会发生最糟的事,这个方法仍然管用,不过这一次这样对自己说:"不管我担心不担心,该来的还是要来,"或者"事情总是比我预料的好。"原则还是一样:用积极信息代替消极信息。

  练习11:和平鸟

  满腹心事,睡不着或者醒来后再也睡不着时,容易导致失眠。每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施,会好一些。然后,在睡觉前,做下面的练习,驱逐心中所有烦恼。

  1. 选一个舒适的地方坐下,合上双眼。注意力向内,集中在你的呼吸上。慢慢深吸气,直至放松。

  2. 想象你身边围着一群黑色的鸟,它们绕着你飞翔,争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼--最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼,以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所代表的烦恼。当它俯冲下来时,抓住它。感觉它是多么轻,问问自己:这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。

  3. 松开这只黑鸟,同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远,颜色由黑变白,冲入云霄。

  4. 在其他鸟身上重复这一过程,抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后,停留片刻,享受一下你所体验到的轻松和宁静。


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