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《7天改善睡眠:深睡眠》第五章 深睡眠的心理疗法(四)

来源: 作者: 时间:2009-03-10 Tag:
天使导读:
                   冥思已在东方实行了几千年,它是一种有意识地让身体尤其是思想沉静下来,达到深度放松的过程。由于我们的睡眠很大程度上取决于我们未睡前的放松能力。

冥思的力量

  冥思已在东方实行了几千年,它是一种有意识地让身体尤其是思想沉静下来,达到深度放松的过程。由于我们的睡眠很大程度上取决于我们未睡前的放松能力,因此很有必要在此小费笔墨讲一下冥思法。

  科学认为,冥思进入深层次时的脑电波接近于轻度睡眠时的脑电波--这两种状态下都主要是alpha波在活动。虽然要达到这种状态需要一定的练习基础,但即使对初学者来说,冥思也是大有益处。冥思有时被称作"休息状态下的警觉",看似矛盾,实则恰如其分,因为冥思的状态结合了睡醒两种状态的特点。睡眠时我们的心率降低、新陈代谢减慢、消耗的氧气较少、意识不到外部世界。这些状态同样符合冥思时的情景--除了一条:在冥思时,看似对外界无意识,实际上思想始终十分活跃。据称,瑜伽练到上乘时,冥思可以完全代替睡眠--不过,我不建议你这样做。

     开始时,你可以在入睡前练习冥思以改善睡眠。下面的练习教你一步步地做睡前冥思--本例中你的注意力集中在蜡烛的火焰上,不过你可以使用任何使你"昏昏欲睡"的意象。每晚只需10~15分钟冥思,就可缓解一天的压力,让大脑进入睡眠状态。

  练习13:烛焰的冥思

  失眠最常见的原因之一是不能"关掉"疯狂运转的大脑。训练大脑不再紧张思考的办法之一是运用睡前单一注意点的冥思法。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上,火焰不停的变幻会使你产生深度放松。

  1.点燃蜡烛,放好,找一个舒适的位置,坐在蜡烛对面。肩膀放松,凝视火焰。目光柔和,不是盯着火焰,而是在凝视中穿过它,看向远处。

  2.注意看火焰周围的光环。看火焰的边缘是如何升腾成一小团烟雾。稍稍眯上眼--这样一来,光束就像从火焰中跳跃出来,就像日薄西山时太阳的最后一道柔光。将这个意象与睡眠时间联系在一起。

  3.闭上眼,想象温暖的光束充满你的意识。它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟,沐浴在内心的平静中。(如果你的心有旁骛,睁开眼,重新凝视真实的火焰,然后闭上眼。)当你心如止水时,慢慢睁开眼,轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了,可以去睡了。

  不过,在练习之前,记住将这一过程分为四步进行会对你有帮助。前两步最能帮你酣然入睡。第一步是准备--最重要的环境的准备。选择清静之处。作为睡前冥思,最理想的地方是你的卧室,这可以帮你安定和放松,也是最现实的地方,可能是房子里唯一不受干扰的房间。房间要整洁--如果你让大脑排除杂念的困扰,所在的环境也需干净整洁。到床上冥思是相当诱人的,但要抵制这种诱惑,床只能用于睡眠和做爱时!选一个沙发垫或者枕头用于冥思,坐到地板上。穿舒适、宽松的衣服,选择一个你无需费劲即可长时坐着的姿势(比如,两腿交叉,但没必要强迫自己采取打坐姿势)。

  第二个阶段是实施--选择一个注意点。初次练习冥思时,有一个注意点可以防止杂念干扰我们的注意力。上述练习中使用了蜡烛火焰,不过你可以选择任何引起睡眠联想的东西:比如,月亮,羽毛(羽绒被中的羽毛),甚至可以是字母Z!不管选择什么,一定不能与你的睡眠问题有关--比如,注意力集中在一个显示有你最佳睡眠时间的钟表,可能会适得其反地让你想起你每次都要到深夜才能入睡。选好冥思所用的注意点后,尽可能在脑海中再现它的每个细节。保留这个意象,直到所有的纷扰都归于平静,然后慢慢地让这个意象消失,涤空一切。如果你这样做尚有困难,各种想法又入侵进来,重新唤起这个意象,停留一段时间后再淡出。

    高层次的练功者能达到冥思的第三、四阶段,也就是实现和转化阶段。在实现阶段,冥想者看得见宇宙的真相--我们以精神的形式存在于肉体中,肉体本身只是我们存在的载体,而非本质。而转化则是瑜伽人达到涅槃的行为--是精神境界的最高阶段,精神已突破了肉体的局限。当你为了改善睡眠开始练习时,记住:我们的实质是精神,我们可以超越物质世界中所承载的包袱,但也不必被这种哲学搅得焦头烂额--接受它就行了。


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