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《7天改善睡眠:深睡眠》第五章 深睡眠的心理疗法(七)

来源: 作者: 时间:2009-03-10 Tag:
天使导读:
                大家都习惯于把音乐当做背景,但如果你听音乐是为睡眠做准备,就要积极地去听。沉浸在音乐中,让音乐走到前台来。尝试不同的组合,从中发现最能帮你入睡的一组。

声音促眠

  在早期睡眠实验中,受试者按要求睡在无声房间里。我们可能会认为沉寂是睡眠最佳的声音环境,但研究者发现沉寂对受试者的睡眠产生了不良影响。仔细分析会发现,早期研究的结论非常符合逻辑。我们生存的每个阶段都处在声音的包围中。在母亲的子宫里时,听力成了最早发育的器官之一,随着我们的成长,羊水和妈妈的声音使我们感到舒畅。成人后,即使我们花上几分钟时间回味我们说的"沉默",其实我们所指的是暂时逃避噪音的干扰。但毫无疑问某些噪音仍然存在--传来某个孩子的声音,马路上的嘈杂,小鸟的啁啾。

  所以,虽然我们可能认为卧室应该隔音,我们真正需要的是离开让人心烦或不安的噪音。当然,现实生活中有许多解决办法,如修复叮当作响的门插,但其他烦人的噪音--如,邻居的狗叫声或者同一幢公寓里举行的聚会--却不是我们能管得了的事,因此很难阻止。在这种情况下(如果我们有严重的睡眠障碍),不管是为了淹没干扰我们的噪声也好,还是为大脑寻找另一个注意点也好,或者只是创造出睡眠所需的情绪,播放我们自己的催眠声音在此时真是再好不过了。

  什么声音最能使我们放松,因人而异,不过受大多数人欢迎也最易得到的声音之一就是音乐。如果你喜欢听音乐,何不挑选一套专门在睡前听呢?如果你有录音机,自己编辑一段更好,录下一组让你逐步放松的乐曲或歌曲--柔和的旋律使我们的感官舒适放松,消除身体上的疲劳。找一个舒适的地方,如起居室的沙发,坐那儿听(虽然躺床上的想法很吸引人,但有些人认为这并不好--比如,风水观认为,电子产品的辐射会使卧室里的能量失衡,影响睡眠。)

  大家都习惯于把音乐当做背景,但如果你听音乐是为睡眠做准备,就要积极地去听。沉浸在音乐中,让音乐走到前台来。尝试不同的组合,从中发现最能帮你入睡的一组。

  歌声中的婴儿

  很少有人认识到母体中的胎儿对声音已很敏感。最近的实验表明,母亲妊娠期间播放同一首歌,胎儿就会把这首歌与子宫的安全联系起来。当婴儿出生后,听到同一首歌,熟悉的声音会使他(她)得到抚慰,有利于婴儿的睡眠。

 常规与仪式

  陌生的东西会使大脑警觉--同时分泌出紧张激素,而常规则使大脑平静下来。睡眠一部分是后天行为,长期与睡眠相联系的环境可以促进睡眠。常规提供了促进这种联系的基础。

  我们每个人花多少时间完成睡前常规事项因人而异。对大多数人来说,这是一种自动的、几乎是机械性的阶段,在这期间,我们洗浴、刷牙、换睡衣、上床、然后可能读几页书。常规中也可能包括祈祷。然后是熄灯,我们期望大脑能认识到这是思想关闭、放松、入睡的时间。

  然后,对多数人来说,睡觉通常不是这么简单。许多人无法停止思维,有时甚至需要复习一下我们是婴儿时所学到的--床是睡觉的地方,不是思考的地方。巩固这一概念的方法之一是给自己一段时间再试着入睡,用这段时间尽力处理未完的事。首先,这可不是让你在床上读书!虽然我们可能发现在床上读书是一个令人放松的娱乐,因为这样可以迫使我们的脑子想与当天的烦恼无关的事。但读书占据了我的注意力,使大脑远离了睡眠目的。床不是集中精力的地方--它是用来睡觉的(除了做爱),只能用于睡觉!

  因此,睡前仪式应该是有意识地清净大脑、为睡眠做准备的活动。首先,在纸上记下干扰你的任何事情,然后把纸叠起来,丢在一边,将这件事忘掉,留到明天再说--你记下的任何事都最好在一夜酣睡之后再解决。做好睡觉的准备,运用冥思法或幻想术摆脱所有的杂念(这本书中的任何一种做法都有效)。如果有什么想法浮上你的脑海,让它们一闪而过,不要多想。只有在你感觉可以睡觉了时才能上床睡觉。

  当然,不只是成年人需要入睡前的常规活动。孩子们也经常难以入睡,发现睡前仪式大有帮助。建立一个可预测的常规模式--比如,洗浴或者冲澡,然后换上睡衣,做任何放松的运动半小时。没有什么通融--半小时后,必须睡觉!


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