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《7天改善睡眠:深睡眠》第六章 深睡眠的心理疗法(二)

来源: 作者: 时间:2009-03-10 Tag:
天使导读:
                    努力打破任何类型的失眠引起的恶性循环时,关键是写日记(见2425"睡眠记录")找出那些可能加重失眠的生理或心理因素,同时发现睡眠上的哪怕是点点滴滴的进步都可以鼓舞我们。......

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  美国睡眠专家理查德研制出了治疗条件反射型失眠的综合技巧。下列步骤可以帮助20~60岁的失眠者。

  只在瞌睡时才上床

  床只作睡觉和做爱用

  20分钟内睡不着就下床,干点别的事儿

  瞌睡时才回到床上去(如果有必要,再起来)

  设定闹钟每天定点叫醒你--不要赖床

  白天不要小睡

  第三种失眠,睡眠状态感知错误,是经诊断得出的:当EEC读数显示某人看来睡着了,而他其后却称自己醒着。关于这种类型的失眠所知甚少,实际生活中甚至很少有人认为这是一种睡眠障碍。那些患有此类症状的人,都极为虚弱。如果你是这种人,首先想想为什么你认为自己没有睡着。是因为你的梦生动形象如同真实生活一样吗?睡觉前,试一下幻想术(这可能对心理生理型失眠者也有帮助)。做好睡觉准备后,很舒服地坐在床边地板上。闭上眼睛,从脚开始,往上一点点地绷紧、放松肌肉组织。当你"释放"每组肌肉时,想象身体的那部分正沐浴在一束白光中,又安全又温暖。当全部身体在你的幻想中融在白光中时,停留几分钟,张开眼睛,上床,在脑海中重复你全身都沐浴在白光中的情形。时间一长,你就会甜甜地睡去。

    努力打破任何类型的失眠引起的恶性循环时,关键是写日记(见2425"睡眠记录")找出那些可能加重失眠的生理或心理因素,同时发现睡眠上的哪怕是点点滴滴的进步都可以鼓舞我们。有了坚持写日记的习惯后,接下来就是回到最基本的东西上去。按时睡觉按时起床。避免烟酒咖啡因。睡觉前三小时不剧烈运动。同时,卧室注意遮光,挑选能促进睡眠的床(见5457"舒适的床")。

  结束失眠话题之前,了解失眠和抑郁症的关系十分重要。医生给许多抱怨睡眠障碍的病人开一些抗抑郁药,这样做可能有两个原因:医生不愿开安眠药物,担心病人产生药物依赖性;第二,医生受的教育告诉他们失眠和抑郁症有关(而诊断时间之短不足以寻找各种可能的因素)。

  其实,这两者之间并没有直接联系。我们情绪并不沮丧时,睡眠障碍会使我们情绪低落;而我们沮丧时,失眠反倒能改善我们的情绪!研究表明,在引起抑郁症的生理原因方面,REM睡眠期是最为复杂的一个因素。有意减少睡眠,比如,一夜只睡4个小时,会产生抗抑郁效果。这可能是因为减少了凌晨的REM睡眠量。我们抑郁时就会失眠,也许是因为大脑缩短了做梦期睡眠,将这个时间用于对抗抑郁症。


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