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《7天改善睡眠:深睡眠》第六章 深睡眠的心理疗法(五)

来源: 作者: 时间:2009-03-10 Tag:
天使导读:
                  生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是,设想一下,如果生物钟与时间不一致--地球上其他生物24小时一个周期的生活模式和我们不再相干,我们的生物钟自行设定睡-醒的时程表,生活将是多么困难?有许多紊乱,称作时间紊乱,这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非24小时寤寐周期综合症。

与时间不一致

  生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是,设想一下,如果生物钟与时间不一致--地球上其他生物24小时一个周期的生活模式和我们不再相干,我们的生物钟自行设定睡-醒的时程表,生活将是多么困难?有许多紊乱,称作时间紊乱,这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非24小时寤寐周期综合症。

  青春期少年的生物钟大多是延迟型。这种人直到深夜还是精神振奋,到中午才能睡醒。在依赖外物刺激的社会里,延迟型可能导致对咖啡因或尼古丁的依赖性,因为需要这两种药物去保持早晨的清醒(他们的生物钟认为这时候应继续睡眠)。最糟糕的情形是引发对酒精的依赖性,靠酒精在晚上入睡。这些因素自然而然地引起其他健康问题,而患者对缺觉的焦虑可能导致完全失眠。

  超前型是一种相反的症状,主要发生在老年人群体中。睡眠从晚上6~8点就开始了,凌晨3点结束。而非24小时寤寐周期综合症则是由于某人的生物钟运行持续缓慢,一段时间内与众人一致,而另一段时间则不一致。

  对付各种时间紊乱症的最好办法是光线:下面的练习教你怎么做。

  练习18:校准你的生物钟

这个练习向延迟型和超前型患者提供了一套完整的行动计划,包括如何操纵光线。(注:我们都有一种倾向,要么是百灵鸟型的,要么是猫头鹰型的--只有这种倾向过于明显时,才是患了时间紊乱症。)

  1.要有一个始终如一的作息表。周末起床和睡觉的时间应和其余五天一样。这有助于把生物钟重新调回来。

  2.晚上的光线可以延缓超前型的生物钟--光线需要非常强烈才行(见145页"适应轮班工作")。如果你属于超前型的,早上避免光线照射(有副墨镜好一些),下午要在明亮的阳光下停留两个小时。卧室里挂上厚重的窗帘或百叶窗,遮住黎明。同时关上卧室的门,防止其他房间的光渗透进来。

  3.如果你是延迟型的,早晨的光线有助于加快生物钟。睡觉前10小时内饮用含咖啡因的饮料是不可取的。虽然看起来苛刻了一点--但一定不要尝试!咖啡因是药力很强的药物,持续时间很长,能严重干扰你的睡眠。

  跨越时区

  如果你曾经有过长途旅行,你可能体验过时差带来的沮丧感--好不容易来到了盼望已久的目的地,结果却不得不睡上一整天!更是让人烦恼。时差反应就是按照我们当时所在的时区,该睡的时候睡不着,不该睡的时候打盹--很明显,我们的生物钟和目的地的时钟走的不一致。一般来说,旅行中经过一个时区,身体需要大约一天的时间才能和新的时间周期相一致。明白了这一点,多数人能够很舒适地旅行而无需采取任何反时区的措施(就像是比平常早睡或晚睡了三个小时)。

  向西飞行时,时间是在倒退,调整生物钟要比向东飞行容易一些,因为生物钟的自然周期比一天略长。这个特点更适应一天中时间的增长。从西向东飞行时,一天中的时间在缩短,与生物钟的自然倾向相背,因此调整生物钟略为困难些。长距离向东飞行的乘客遇到更多的身心上的不适,可能会影响到整体表现:通常,向东飞行参加比赛的垒球运动员,得分要比平常减少2分之多!

  光线可以解决时差带来的不适。调整生物钟的最佳时间是凌晨4点(出发地的时间)。在此时间点之前的瞬间暴露在强光下会延迟生物钟--对向东飞行有利--此后1~2小时暴露在强光下会加快生物钟,有利于向西飞行。
练习19:对付时差

  这项练习提供了应付长距离飞行的完整的一套策略,以把时差反应对你身体的影响降至最小,这样你就可以充分地享受整个旅程。

  1.飞行前一天,确保享用三餐平衡膳食,至少五份水果或绿色蔬菜,一份富含蛋白质的食物,如鱼或肉、豆腐。

  2.飞行中,把表调整为目的地的当地时间。注意乘务人员给你送餐的时间多么反常,保留一个春卷或饼干在目的地时间的"正常"吃饭时间吃。

  3.飞行途中,戴上眼罩和耳机。利用眼罩和座位上的"夜光"制造出与目的地时间一致的效果--如果你要去的地方现在正是夜里,戴上眼罩;如果是白天,去掉眼罩。

  4.飞机上多喝水。这样可以防止脱水,还可以将你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。

  5.经常在过道上来回走动。在座位做一些简单的舒展动作:伸直腿,活动一下脚趾;或将胳膊举过头顶。每隔2小时将这个动作做一次,每次一分钟。

  6.到达目的地时,利用食物调整清醒状况:高蛋白质的食物能使你更加精神;而高碳水化合物的食物则使你昏昏欲睡。

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