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《7天改善睡眠:深睡眠》第六章 深睡眠的心理疗法(七)

来源: 作者: 时间:2009-03-10 Tag:
天使导读:

               研究表明,三成以上的成人睡觉打鼾。这种奇特的睡眠障碍能产生约80分贝的噪音(有些国家认定为工业噪音污染),然而却不会吵醒打鼾者本人(通常是男性)--甚至会吵醒隔壁邻居!但打鼾同样影响打鼾者本人的睡眠,他们第二天容易困倦,更易卷入车祸。解决打鼾问题和与打鼾有关的睡眠中呼吸暂停之前,有必要了解一下打鼾对身体的影响及产生这种睡眠障碍的原因。

 对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症

  研究表明,三成以上的成人睡觉打鼾。这种奇特的睡眠障碍能产生约80分贝的噪音(有些国家认定为工业噪音污染),然而却不会吵醒打鼾者本人(通常是男性)--甚至会吵醒隔壁邻居!但打鼾同样影响打鼾者本人的睡眠,他们第二天容易困倦,更易卷入车祸。解决打鼾问题和与打鼾有关的睡眠中呼吸暂停之前,有必要了解一下打鼾对身体的影响及产生这种睡眠障碍的原因。

  我们睡眠时,呼吸道仍然畅通,由喉舌部肌肉和软颚(口腔后部组织)控制。当这些肌肉虚弱无力时,呼吸道变窄,吸气时产生振动,发出打鼾的声音。引起打鼾的因素很多:年老(年老时嘴部和喉部肌肉会衰弱)、超重、吸烟、嗜酒,甚至包括仰面睡觉等。患扁桃体炎的儿童也易打鼾。

  多数人可能认为打鼾不算是健康问题,那么,较之打鼾,睡眠中呼吸暂停症则严重得多。睡眠中呼吸暂停症是由于吸气时,软颚组织被吸附关闭,呼吸道暂时阻塞,使得患者呼吸困难。大脑信息表明,空气没有到达肺部,指示呼吸道肌肉用力。随着呼吸道障碍的清除,呼吸暂停的情况以一记响亮的鼾声结束。患者会瞬间清醒--时间之短,他们几乎没有意识到。情况严重时,患者会完全清醒,意识到他们没法呼吸,这使他们非常恐惧。如果呼吸中断的情况发生在REM 睡眠期,身体处于完全麻痹状态下,肺部对大脑所传缺氧信息反应迟缓,会使情况变得十分危险。由于呼吸中断每晚多达300次,患者的睡眠受到严重干扰,几乎没有深度睡眠或REM睡眠。得不到充分休息,患者醒来会烦躁不安、眩晕无力、坐立不稳。通常还会有早起头疼现象。如果想在白天小睡弥补睡眠不足,这种睡眠也常常无济于事。
 除去对健康的严重威胁之外,睡眠中呼吸暂停症主要表现在白天打盹。据称,这种状况是交通事故攀升的主要原因:患者在开车途中常不知不觉的睡着。睡眠中呼吸暂停症还增大了突发心脏病或中风的危险--美国估计每年有3000睡眠中呼吸暂停症患者死于心脏病。患有睡眠中呼吸暂停症的哮喘病人夜间突发哮喘时非常危险。

  大多减轻打鼾的方法同样适用于睡眠中呼吸暂停症。这两种状况单靠药物治疗是不够的。多数治疗需要使用特殊的器械装置。自我治疗的方法也有很多,其中有些值得一试。首先,要改善呼吸状况,可以尝试149页的歌唱练习,这是锻炼呼吸道肌肉的新方法。也可试试鼻腔扩张器实验--运动员常常用它增大氧气吸入。鼻腔扩张器有两种:塑料夹,可固定在鼻腔外侧;鼻胶带,横贴在鼻翼上。滴鼻剂有时也有效,但注意不要使用含有麻黄素的,否则会干扰睡眠。另外,不要经常使用滴鼻剂,次数多了,就失效了。虽然听起来有点怪怪的,但你有假牙的话,戴着假牙睡觉就不会打鼾了,不过,事先要和你的牙医磋商一下。好好看看你的生活方式:尽量多运动、改善饮食、睡觉前五小时内不喝酒、还有尽量不吸烟。最后,为了防止仰面睡觉,抬高床头或者用一个专门设计的让你侧身睡的枕头。

  睡眠中呼吸暂停症严重的患者可借助CPAP(持续气管压力器),它是通过略高于正常的压力向患者送气,迫使气管张开。这套仪器含有一个从头上系下来的鼻罩。患者反映,使用CPAP后,收到了立竿见影的效果,也可以称作uvulopalatoplasty的外科手术,通常只见于严重的案例中。这种极端措施通过灼烧软颚阻止其关闭甚至是振动(以此停止打鼾);但一旦手术失败,由于软颚受损,患者将不能使用CPAP。

  练习20:告别打鼾

  苏格兰管弦乐团的医学顾问伊丽莎白·斯格特医生,发现职业歌手很少打鼾与他们锻炼声带肌肉有关,于是她设计了一套练习,帮助不唱歌的打鼾人群。

  1.从强化横膈膜开始。短促地、喘气式吸气。两腮收紧(像吹小号那样)慢慢呼出。呼吸结束时微笑,这样可以增强鼻翼后侧和喉头上部肌肉。1天2次,每次重复1分钟。

2.看着镜中的自己微笑。鼓起鼻孔,抬起眉头--吃惊的样子。脸部放松。这样可以增强脸部、鼻翼后侧和喉头上部肌肉。1天2次,每次重复1分钟。

  3.现在开始歌唱练习。从最喜欢的调子开始,只唱调不唱词,每个音以"HOU"音代替。重复调子,这次以"HEE"代替歌词。逐渐增加重复次数(轮流唱"HOU""HEE")。练习到一次能唱3分钟为止。1天1次。



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